压力调适与焦虑(ppt)
压力调适与焦虑
个人履历
 中华民国精神科专科医师
 中华民国儿童青少年精神科专科医师
 门诺会医院身心科代理主任
 玉里荣民医院精神科主治医师
 花莲县中小学谘商中心顾问医师(设于花女)

个人经历
 国军花莲总医院精神科主治医师
 东华大学谘商辅导组顾问医师
 花莲师院学辅中心顾问医师
压力管理

 在一般人的生活中，压力与焦虑已经在生活经验中占了很大的比重，但却常忽略他们所带来的伤害。这些压力和焦虑会一直日积月累下来到出现情绪或行为疾患的症状，我们才会惊觉到其严重性。
压力来源
 环境：
 1.拥挤
 2.污染
 3.噪音
 4.都市压迫感
 5.职业
 6.人际关系
 7.睡眠
拥挤
 Sundstrom:拥挤与攻击性增加、复杂的工作表现差、人际关系退缩、犯罪率增加有关。
 不必要的社会接触和隐私权不足。
污染
 有毒化学物质常发生意外。
 没抱怨与无力感。
 Yoshikawa and Kaplan:对于控制污染的能力高低比污染本身更会造成压力。
噪音
 噪音的定义有主观与客观之分的。
 对噪音的主观感受与健康抱怨有关。
 客观的噪音定义指对健康造成伤害。如：暴露于高噪音的工作者产生恶心、头痛、性无能、情绪易失控‧‧‧
都市压迫感Urban Press
 不只是拥挤、污染与噪音。
 缺乏控制使人感到压力。
 犯罪率。媒体报导与对犯罪的恐惧。
职业
 决策者与执行者谁的压力大？
 缺乏控制力比决策负担有更多压力。
 基层工作比行政工作压力大。
 中层管理者压力大。
 高要求与低控制力的结合易产生压力。且与冠状动脉心脏病有关。
 社会支持与危险率有关。


职业
 负向沟通与不佳的关系是职业压力的来源。
 工作的要求与家庭责任之间的冲突。
 有照顾孩子责任的职业妇女比没有工作的妇女压力较大。
 工作与婚姻一般是健康的正向因素。


人际关系
 人际关系是压力来源也可以是缓冲剂。
 拥有多重角色不一定是压力，但是执行角色造成冲突或是连结困难就会成为压力。
 缺乏配偶的支持。



睡眠问题
 压力与焦虑。
 睡眠周期的改变。
 睡眠剥夺影响免疫系统。




压力对身体与认知造成影响
 在身体方面的影响包括肌肉紧绷、浅而快的呼吸，同时还合并有心跳、血压的升高、流汗与正肾上腺素的分泌。认知层面的影响则包含了不易专心与记忆的问题。
自律神经系统
 交感神经系统：在紧急、压力或情绪激动时动员身体的资源。
 副交感神经系统：在正常无压力情境下促进放松作用。

Stress theory
 The stimulation of the autonomic nervous system , particularly the sympathetic system, readied the organism for the “fight or flight ” response characterized by hypertension,tachycardia and increase cardiac output
 Walter Canon, 1920s
Stress theory
 The physiology of the GI tract appeared to correlated with specific emotional states.
 Hyperfunction was associated with hostility, and hypofunction with sadness.
 Harold Wolff, 1950s
Stress theory
 The body react to stress—in the sense defined as anything (real ,symbolic, or imaged)that threatens as individual’s survival– by putting into motion a set of responses that seeks to diminish the impact of stressor and restore homeostasis.
压力之生理影响
压力 → 大脑皮质 自律神经
↗ ↘
边缘状系 → 下视丘 → 免疫功能
↘ ↗
内分泌

Neurotransmitter Response to Stress
 Stressors activate noradrenergic system in the brain(locus cereleus)and cause release of catecholamine from autonomic nervous system.
 Stressors activate serotonergic systems in the brain, as evidenced by increased serotonin turnover.
Neurotransmitter Response to Stress
 Glucocorticoids tends to enhence overall serotonin functioning , there maybe differences in glucocorticoid regulation of serotonin-receptor subtype.

Neurotransmitter Response to Stress
 Corticotropin-releasing factor(CRF)
 Glutamate
 ŗ-aminobutyric acid(GABA)
Immunity Responses to Stress
 Part of the stress response consists of the inhibition of immunity functioning by glucocorticoids.
 Conversely, stress can cause immune activation.CRF can stimulate norepinephrine release.
 Release immune factors(cytokines)such as IL-1,IL-6.
心身症
 ＊心脏血管疾病：例如：偏头痛、高血压、心悸、心跳过快、心跳不规律
 ＊消化系统疾病：例如：消化性溃疡、胃溃疡、十二指肠溃疡、胃炎、便秘
 ＊呼吸系统症状：例如：气喘、换气过度
Psychosomatism
＊免疫系统疾病：例如：慢性肝炎、全身性红斑狼疮
＊皮肤疾病：例如：荨麻疹、痒症、过度出汗
＊内分泌系统疾病：例如：甲状腺机能亢进、肾上腺素分泌
＊慢性疼痛：例如：腰酸背痛、肩膀、脖子僵硬

Social Readjustment Rating Scale
Social Readjustment Rating Scale
焦虑是什么
 「焦虑」是一种广泛的、不愉快的、模糊的感觉，伴随着自主神经系统的症状----头晕、头痛、胸闷、烦躁、身体疲倦、无力、失眠、肌肉酸痛、心跳加快、肠胃不舒服、呼吸困难、腹泻、便秘、口干、皮肤潮红、冒汗、频频上厕所、月经失调、食欲改变等等症状。
正常的焦虑
 常伴随成长、改变、新的经验、与对自我与生命意义的体会。
 婴幼儿的分离焦虑、儿童第一次上学的焦虑、第一次约会的焦虑、成年人面对年龄与死亡的焦虑、生病时的焦虑等。
焦虑的症状

 情绪层面：压迫感、紧张不安、莫名烦躁恐惧、大难临头的感觉、注意力不集中、记忆力减退、创造力降低、决策能力降低、思考窄化情绪低落、对事物失去兴趣、缺之自信心等。





焦虑的症状
 生理层面：冒汗、头晕、心悸、胸闷、呼吸不畅顺、手抖、拉肚子、便秘、频尿、失眠、吃不下、吃太多等
焦虑的症状
 行为层面：动作变慢、活动量增加、坐立不安、酗酒，药物滥用、攻击行为、工作社会能力下降、常逃避、行为退化、某种行为一再出现等。

焦虑与精神疾患
 焦虑本身就是一种精神生理疾患，如恐惧与恐慌症。焦虑同时也是物质滥用、强迫仪式化行为、家庭暴力或是饮食疾患等之内在驱力或来源。
精神官能症
 精神官能症是一群疾病的统称。主要症状是焦虑，由焦虑再引发出来各种精神及身体方面的症状。
 典型的「焦虑」是指一种无特定对象的、模糊的、内在的、冲突性的害怕感觉。心里觉得不安，好像在担心会发生什么事情似的，但仔细想想又找不出到底在担心害怕什么事。
 恐惧(fear)是指对已知的、非冲突性的、可确认的、外在的威胁所产生的反应。

精神官能症的病因
 精神官能症的病因是先天体质脑功能的脆弱与后天生活、成长环境等心理社会因素的交互作用。主要特色就是焦虑、紧张与不安。「焦虑」是一种广泛的、不愉快的、模糊的感觉，伴随着自主神经系统的症状。国人常称之为「神经衰弱」。病人常常要求或接受各种医学检验，却无法确认出身体那里有病，就到处找医药广告里的「神经衰弱」秘方。

恐慌症(Panic Disorder)

 症状包括：心悸、冒汗、手抖、呼吸困难、梗塞感、胸闷、恶心或肚子不舒服、头晕、感觉变得不真实、害怕失去控制或担心发狂、将死掉的感觉、感觉木、发冷或发热感。在十分钟内至少有以上少四种症状，且至少一个月内一直担心另一次发作。
 终身盛行率：恐慌症1.5-5%。恐慌发作3-5.6%。

畏惧症(Phobic Disorder)
 单纯型畏惧症：怕飞、怕高、怕动物、怕血、怕水…；在所惧怕刺激物前会出现极大害怕；个人知道这害怕是不理性的；出现回避行为。盛行率：5-10%。女性是男性2倍。
 社交畏惧症：在社交或需表现场所出现持续之害怕；个人知道这害怕是不理性的；出现回避行为。盛行率：2-3% 。女性比男性多。

强迫症(Obsessive Compulsive Disorder)
 强迫性症状可分为强迫性思考和强迫性行为两种。强迫症病人心中常会有自己不想要的重复想法或冲动。最常见的症状是污染及怀疑有关，如反复洗十几次手才觉得干净，反复折返回家中检查多次才得以离家外出。以上的反复思想，患者虽然也觉得是多余、是不合理、荒谬的，但是却无法阻止或抗拒它的出现。 终身盛行率2-3%。
广泛性焦虑症
(General Anxiety Disorder)

 至少6个月当中焦虑担心(如对学业、工作)的日子比无焦虑担心的日子还多；个人无法控制此担心；此担心焦虑至少伴随以下三个症状：不安(坐不住)、易疲惫、难以集中注意力或脑中一片空白、烦躁、肌肉紧张、睡眠障碍。
 盛行率：3-8%；女性是男性2倍。

创伤后压力症候群(Posttraumatic Stress Disorder)
 一个人看见，参与或听到所谓「非常创伤的压力」而造成一系列的症状，个人对此经验有害怕和无助并且要减轻或逃避它。这些症状必须维持一个月以上并且影响到家庭和工作等重要生活状况。急性压力疾病(acute stress disorder)和PTSD类似但症状持续时间为二天以上四周以内。创伤的原因包括天灾和人祸，个案会整天有重复经验、麻木反应和过度警觉，可能伴有忧郁、焦虑和认知功能障碍。
创伤后压力症候群
(Posttraumatic Stress Disorder)
 流行病学：
 终生盛行1-3%人口，5-15%有轻微症状，30%越战退伍军人、30%义消、45%受虐妇女有这方面问题。
 有重大压力不一定造成此疾病，这和个人生物体质心理社会因素和事件本身有整个关联。目前研究认为对压力的反应比事件严重度来的重要。

焦虑的处理

 ．S – Support & Share （家人、朋友、宗教相互支持、分担与分享）
 ．T – Time & Teaching （Guidance）（给予时间；请教人、指导开解）
 ．R - Relaxation（肌肉松弛法、冥想、放松的环境）
 ．E – Exercises & Encouragement（活动：自我及他人的鼓励）
焦虑的处理
 ．S – Strengthening of Defense Mechanisms（建立正当的心理防卫）
 ．S – Self-Understanding & Symptomatic Control（自我了解问题所在；症状则需专业治疗）
认知ＡＢＣＤe
Antecedent（诱因）
Belief（解释）
Consequence（结果）
Disputation(驳斥）
Effect ( 结果 )


支持的技巧
1. 宣泄
2. 澄清
3. 称赞
4. 再保证
5. 给建议
压力管理
 压力管理可以让我们减缓与日俱增的压力对我们的冲击。放松的技巧就是一种很好的法宝，它可以帮助我们将日常生活中逐渐累积的压力降到我们可以控制的层次。
 放松训练完成后，所面对的压力层次又会重新升高，但却是从一个比较低的压力层开始。

压力管理
 做好压力管理与放松的成功之钥在于经验压力的时候，能够区辨压力的层次。在能达到这样的境界之前，我们必须先要很放松，然后才可以注意到放松与紧张状态的不同。

放松方式
 每个人都有自己惯用的放松方式，譬如遇到紧张或压力事件时，先深呼吸两次再去处理，或做些体操来松弛筋骨，或者忙里偷闲安排休闲活动以缓和曰积月累的压力，或是洗三温暖、泡泡热水澡，，也可以和家人朋友聊天说笑话等。也可以借着打太极拳、练瑜珈、学打坐、慢跑、运动等活动来保持情绪的稳定以及控制紧张、不安的反应。

肌肉放松

 平躺在地板上，深深吸一口气并且停住。同时间将你的双脚、双手举起离开地面约30公分。紧绷你全身的肌肉，并且让这样紧绷的感觉停留大约5秒钟，然后
 将双脚与双手，随着气缓缓吐出慢慢体会肌肉放松的感觉。接下来，轻松的想象着自己好放松，松的好像要陷入地板里头一样。带着这样放松的感觉，从头到脚再体会一次。

练习肌肉放松的提醒

 肌肉放松练习像运动一样是一种学来的技巧，要练习才会纯熟。最
 好每天练习1~2次，每次10~20分钟。
 最好选择没有事情等着你做的时间练习，以便减少干扰。



练习肌肉放松的提醒
 环境要清静，周遭最好不要太亮，不要全黑，如阴雨天一般的光线
 最适合。
 最好穿宽松的衣服练习，例如运动服，睡衣等。
 练习时小心不要吹到风受凉。
 练习时闭眼可去除视觉的干扰。
冥想

 长久以来冥想就被人们使用来帮助身体与心灵的平静。专注在一个声音、思想或影像让其它的杂念被排除在外，以达到提升对自己感觉的控制感与和谐一致。
 祷告也被视为一种冥想。

认知治疗

 认知治疗的核心在于认知的重新建构。认知治疗发现，我们的想法会导致焦虑与压力，可以经由想法的检验及改变来减少产生焦虑与压力的可能性。通常一个焦虑的想法会引起其它更多产生焦虑的想法，而导致恶性循环。

按摩

 按摩可以帮助我们伸展及放松紧张的肌肉。试着学习自己按摩。注意紧绷与放松肌肉的不同。并且试着让放轻松的感觉陪着你度过一整天。瑜珈包含了肌肉的伸展、呼吸和冥想。

腹式呼吸

 呼吸控制是非常有效的压力管理技巧，将手放在自己的腹部，当气吸入时， 胸部横膈往下推，腹部突出就表示成功了。呼气时则相反地由胸部而至腹部收缩，慢慢将气吐出来。同时将注意力放在慢且深的呼吸里。
热

 热也会帮助肌肉放松，洗个热水澡、三温暖烤箱、蒸汽浴或干热都有相同的效果。
 运动之后，将注意力集中在呼吸上：慢慢地将快而急的呼吸调整成缓而深的呼吸，然后去感觉这样放松充满整个身体。


自我评分
 1) ＜6分：一般正常范围;
 2) 6-9分：轻度;
 3) 10-14分：中度;
 4) 15分以上：重度。
 5) 有无自杀想法



Thanks
for Your Attention！


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